Energetyczne 'Meal-Prep' Bowl z Kurczakiem, Quinoa i Pieczonymi Warzywami

Zacznij od przygotowania wszystkich składników. Piekarnik nagrzej do 200°C (termoobieg). Dwie duże blachy z piekarnika wyłóż papierem do pieczenia. Batata obierz za pomocą obieraczki do warzyw i pokrój w kostkę o boku około 1.5 cm. Brokuł umyj i podziel na małe różyczki. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w paski lub większą kostkę. Czerwoną cebulę obierz i pokrój w grube piórka. Pierś z kurczaka oczyść z błonek, osusz ręcznikiem papierowym i pokrój w kostkę o boku ok. 2-3 cm.

W dużej misce umieść pokrojone warzywa (batat, brokuł, papryka, cebula). Polej je około 45 ml (3 łyżki) oliwy z oliwek, posyp solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj dłońmi, aby każde warzywo było pokryte cienką warstwą oliwy i przypraw. Rozłóż warzywa równomierną, pojedynczą warstwą na jednej z przygotowanych blach. W drugiej misce umieść pokrojonego kurczaka. Dodaj 15 ml (1 łyżkę) oliwy, wędzoną paprykę, czosnek granulowany, sól i pieprz. Wymieszaj, aż mięso będzie równo pokryte marynatą. Rozłóż kurczaka na drugiej blasze. Wstaw obie blachy do nagrzanego piekarnika i piecz przez 25-30 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko skarmelizowane, a kurczak w pełni upieczony i złocisty.

Podczas gdy kurczak i warzywa się pieką, ugotuj komosę. Wsyp 200g komosy na drobne sitko i bardzo dokładnie przepłucz pod zimną, bieżącą wodą. Płucz przez około minutę, pocierając ziarna dłonią. Ten krok jest kluczowy, by pozbyć się saponin, które nadają gorzki smak. Opłukaną komosę przełóż do małego garnka, zalej 400 ml zimnej wody (proporcja 1:2) i dodaj szczyptę soli. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień do minimum, przykryj garnek i gotuj przez około 15 minut, aż cała woda zostanie wchłonięta. Zdejmij garnek z ognia i pozostaw pod przykryciem na kolejne 5-10 minut. Na koniec delikatnie 'spulchnij' komosę widelcem.

W małym słoiku z zakrętką umieść wszystkie składniki sosu: 30 ml oliwy z oliwek, 30 ml świeżo wyciśniętego soku z cytryny, 2 łyżeczki musztardy Dijon, 2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego, szczyptę soli i pieprzu. Zakręć słoik i energicznie nim potrząsaj przez około 30 sekund, aż składniki połączą się w gładką, jednolitą emulsję. Sos powinien lekko zgęstnieć i mieć kremową konsystencję. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw do smaku.

Gdy wszystkie składniki są gotowe i lekko przestygły, możesz złożyć swoje meal-prep bowle. Przygotuj 4 szczelne pojemniki na lunch. Do każdego pojemnika nałóż równą porcję ugotowanej komosy ryżowej, pieczonego kurczaka i pieczonych warzyw. Staraj się układać składniki obok siebie, tworząc kolorowe sekcje. Opcjonalnie, jeśli używasz, posyp serem feta i pestkami dyni. Sos przechowuj osobno w małym, szczelnym pojemniczku lub słoiczku. Zamknięte pojemniki z jedzeniem wstaw do lodówki.