Energetyczne 'Meal-Prep' Bowl z Kurczakiem, Quinoa i Pieczonymi Warzywami - zdjęcie 1
← Przepisy

Energetyczne 'Meal-Prep' Bowl z Kurczakiem, Quinoa i Pieczonymi Warzywami

Dania główne Obiady Dania na wynos 75 min Łatwy 13 wyświetleń ~55,27 PLN - (0)
Oceń:
(0)
Zacznij gotować

Opis

To danie to kwintesencja inteligentnego planowania posiłków, idealne dla osób zapracowanych, które nie chcą rezygnować ze zdrowego i smacznego jedzenia w ciągu tygodnia. Jest to kompletny, zbilansowany posiłek zamknięty w jednym pojemniku, który możesz przygotować w niedzielę, by cieszyć się pysznym lunchem przez kolejne dni. Podstawą jest bogata w białko i bezglutenowa komosa ryżowa (quinoa), która dostarcza energii na długie godziny. Soczyste, aromatyczne kawałki kurczaka pieczone z ziołami stanowią źródło chudego białka. Całość uzupełnia feeria barw i smaków pieczonych warzyw – słodkiego batata, chrupiącego brokułu, słodkiej papryki i lekko pikantnej czerwonej cebuli. Pieczenie wydobywa z nich naturalną słodycz i głębię aromatu. Wszystko łączy lekki, orzeźwiający sos winegret na bazie soku z cytryny i musztardy Dijon, który dodaje potrawie charakteru i świeżości. Danie jest nie tylko zdrowe i sycące, ale również niezwykle apetyczne wizualnie, co sprawia, że lunch w pracy staje się prawdziwą przyjemnością.

Składniki (16)

Porcje:
4
  • Pierś z kurczaka 500 g
  • Komosa ryżowa (quinoa) 200 g
  • Batat (słodki ziemniak) 400 g
  • Brokuł 500 g
  • Papryka czerwona 1.1 szt.
  • Cebula czerwona 150 g
  • Oliwa z oliwek extra virgin 0.4 łyżek
  • Sok z cytryny 30 ml
  • Musztarda Dijon 10 g
  • Miód lub syrop klonowy 0.7 łyżka
  • 🌿 Przyprawy
  • Papryka słodka wędzona 2 łyżeczki
  • Czosnek granulowany 1 łyżeczka
  • Sól 0.2 szczypt
  • Pieprz czarny świeżo mielony 3 szczypty
  • ✨ Opcjonalne
  • Ser feta 100 g
  • Pestki dyni 40 g
💰 Szacowany koszt dania: ~55,27 PLN (13,82 PLN/porcję)

💡 Kliknij na składnik aby oznaczyć jako użyty

Kroki przygotowania

Przygotowanie warzyw i kurczaka

1

Zacznij od przygotowania wszystkich składników. Piekarnik nagrzej do 200°C (termoobieg). Dwie duże blachy z piekarnika wyłóż papierem do pieczenia. Batata obierz za pomocą obieraczki do warzyw i pokrój w kostkę o boku około 1.5 cm. Brokuł umyj i podziel na małe różyczki. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w paski lub większą kostkę. Czerwoną cebulę obierz i pokrój w grube piórka. Pierś z kurczaka oczyść z błonek, osusz ręcznikiem papierowym i pokrój w kostkę o boku ok. 2-3 cm.

Składniki: Batat (słodki ziemniak), Brokuł, Papryka czerwona, Cebula czerwona, Pierś z kurczaka
Użyj ostrego noża szefa kuchni i dużej deski do krojenia. Staraj się, aby kawałki warzyw i kurczaka były podobnej wielkości - zapewni to równomierne pieczenie. Przygotowanie składników z góry (tzw. 'mise en place') bardzo ułatwia i przyspiesza gotowanie.

Pieczenie

2

W dużej misce umieść pokrojone warzywa (batat, brokuł, papryka, cebula). Polej je około 45 ml (3 łyżki) oliwy z oliwek, posyp solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj dłońmi, aby każde warzywo było pokryte cienką warstwą oliwy i przypraw. Rozłóż warzywa równomierną, pojedynczą warstwą na jednej z przygotowanych blach. W drugiej misce umieść pokrojonego kurczaka. Dodaj 15 ml (1 łyżkę) oliwy, wędzoną paprykę, czosnek granulowany, sól i pieprz. Wymieszaj, aż mięso będzie równo pokryte marynatą. Rozłóż kurczaka na drugiej blasze. Wstaw obie blachy do nagrzanego piekarnika i piecz przez 25-30 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko skarmelizowane, a kurczak w pełni upieczony i złocisty.

Składniki: Batat (słodki ziemniak), Brokuł, Papryka czerwona, Cebula czerwona, Pierś z kurczaka, Oliwa z oliwek extra virgin, Papryka słodka wędzona, Czosnek granulowany, Sól, Pieprz czarny świeżo mielony
Najważniejsze jest, aby nie przeładować blach! Składniki powinny leżeć w jednej warstwie z niewielkimi odstępami. Jeśli będą zbyt ściśnięte, zaczną się dusić zamiast piec i nie będą chrupiące. W połowie pieczenia (po ok. 15 minutach) możesz przemieszać warzywa i kurczaka na blachach.

Gotowanie komosy ryżowej

3

Podczas gdy kurczak i warzywa się pieką, ugotuj komosę. Wsyp 200g komosy na drobne sitko i bardzo dokładnie przepłucz pod zimną, bieżącą wodą. Płucz przez około minutę, pocierając ziarna dłonią. Ten krok jest kluczowy, by pozbyć się saponin, które nadają gorzki smak. Opłukaną komosę przełóż do małego garnka, zalej 400 ml zimnej wody (proporcja 1:2) i dodaj szczyptę soli. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień do minimum, przykryj garnek i gotuj przez około 15 minut, aż cała woda zostanie wchłonięta. Zdejmij garnek z ognia i pozostaw pod przykryciem na kolejne 5-10 minut. Na koniec delikatnie 'spulchnij' komosę widelcem.

Składniki: Komosa ryżowa (quinoa), Sól
Nie pomijaj płukania komosy! To najczęstszy błąd, który skutkuje gorzkim smakiem dania. Po ugotowaniu i odstawieniu, komosa 'dojdzie' i stanie się idealnie sypka. Użyj garnka z grubym dnem, aby zapobiec przypalaniu.

Przygotowanie sosu winegret

4

W małym słoiku z zakrętką umieść wszystkie składniki sosu: 30 ml oliwy z oliwek, 30 ml świeżo wyciśniętego soku z cytryny, 2 łyżeczki musztardy Dijon, 2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego, szczyptę soli i pieprzu. Zakręć słoik i energicznie nim potrząsaj przez około 30 sekund, aż składniki połączą się w gładką, jednolitą emulsję. Sos powinien lekko zgęstnieć i mieć kremową konsystencję. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw do smaku.

Składniki: Oliwa z oliwek extra virgin, Sok z cytryny, Musztarda Dijon, Miód lub syrop klonowy, Sól, Pieprz czarny świeżo mielony
Użycie słoika to najprostszy i najszybszy sposób na idealny sos winegret. Alternatywnie, możesz umieścić składniki w małej miseczce i energicznie mieszać trzepaczką, powoli wlewając oliwę. Sos można przechowywać w lodówce w tym samym słoiku przez tydzień.

Kompozycja i przechowywanie

5

Gdy wszystkie składniki są gotowe i lekko przestygły, możesz złożyć swoje meal-prep bowle. Przygotuj 4 szczelne pojemniki na lunch. Do każdego pojemnika nałóż równą porcję ugotowanej komosy ryżowej, pieczonego kurczaka i pieczonych warzyw. Staraj się układać składniki obok siebie, tworząc kolorowe sekcje. Opcjonalnie, jeśli używasz, posyp serem feta i pestkami dyni. Sos przechowuj osobno w małym, szczelnym pojemniczku lub słoiczku. Zamknięte pojemniki z jedzeniem wstaw do lodówki.

Składniki: Komosa ryżowa (quinoa), Pierś z kurczaka, Batat (słodki ziemniak), Brokuł, Papryka czerwona, Cebula czerwona, Ser feta, Pestki dyni
Kluczem do świeżości jest przechowywanie sosu oddzielnie! Polej nim danie tuż przed jedzeniem. Dzięki temu komosa i warzywa nie rozmokną. Tak przygotowane posiłki można przechowywać w lodówce do 4 dni.

Ciekawostka

💡

Komosa ryżowa, czyli quinoa, była nazywana przez Inków 'matką wszystkich zbóż' i stanowiła podstawę ich diety od ponad 5000 lat. Jest ceniona za niezwykłe wartości odżywcze do tego stopnia, że NASA rozważała ją jako idealny pokarm dla astronautów podczas długich misji kosmicznych.

Najlepsze na

Lunch do pracy Zdrowy obiad w tygodniu Posiłek po treningu Szybka kolacja

Wskazówki

🍽️ Serwowanie

Przed podaniem wyjmij pojemnik z lodówki na 15-20 minut, aby danie osiągnęło temperaturę pokojową, lub podgrzej je lekko w mikrofalówce przez 1-2 minuty. Tuż przed jedzeniem polej obficie przygotowanym sosem i wszystko wymieszaj. Dla dodatkowej świeżości możesz posypać posiekaną natką pietruszki lub kolendrą.

🥡 Przechowywanie

Przechowuj gotowe bowle w szczelnych, szklanych lub plastikowych pojemnikach w lodówce maksymalnie do 4 dni. Sos przechowuj oddzielnie w małym, zakręcanym słoiczku. Dzięki temu wszystkie składniki zachowają swoją teksturę i świeżość.

📸 Ugotowane przez społeczność

Zaloguj się, aby dodać zdjęcie
Dodaj zdjęcie gotowej potrawy

Po zatwierdzeniu przez moderatora otrzymasz 10 punktów doświadczenia.

🍲

Nikt jeszcze nie dodał zdjęcia. Bądź pierwszy!

Nowości kulinarne

Porady 03.01.2026

Sztuka smażenia: Jak osiągnąć perfekcyjne temperatury?
Porady 03.01.2026

Sekret Idealnych Kotletów: Jak Prawidłowo Ubić Mięso
Porady 29.12.2025

5 sposobów na wykorzystanie resztek mini kiełbasek koktajlowych

Komentarze (0)

Bądź pierwszy który skomentuje ten przepis!

Dodaj komentarz

Może Cię też zainteresować

Tęczowe Miseczki Mocy z Quinoa, Pieczonymi Warzywami i Sosem Tahini-Cytrusowym 60 min

Tęczowe Miseczki Mocy z Quinoa, Pieczonymi...

Dania główne
Keto Tagliatelle z Kurczakiem, Szpinakiem i Suszonymi Pomidorami w Kremowym Sosie 70 min

Keto Tagliatelle z Kurczakiem, Szpinakiem ...

Dania główne
Kurczak Teriyaki z Ryżem i Warzywami - Perfekcyjny Meal Prep na Cały Tydzień 60 min

Kurczak Teriyaki z Ryżem i Warzywami - Per...

Dania na wynos
Kurczak pieczony z warzywami

Kurczak pieczony z warzywami

Obiady
Sycący Wrap z Pieczonym Batatem, Czarną Fasolą i Sosem Awokado-Limetka 60 min

Sycący Wrap z Pieczonym Batatem, Czarną Fa...

Dania na wynos
Kurczak pieczony z batatami i rozmarynem w glazurze miodowo-musztardowej 65 min

Kurczak pieczony z batatami i rozmarynem w...

Nie wiem

Kategorie tego przepisu

Dania główne
Dania główne w: Wigilia

Dania główne to serce każdego posiłku - sycące, smaczne i pełne składników odżywczych. Mięsa: wołowina, wieprzowina, drób i jagnięcina w różnych wersjach. Ryby i owoce morza: pieczone, smażone, grillowane i duszone. Dania wegetariańskie: tofu, tempeh, rośliny strączkowe jako główne białko. Zapiek...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Obiady
Obiady

Obiady to główny posiłek dnia - sycący, zbilansowany i pełen smaku. Obiady dwudaniowe: zupa i drugie danie w polskiej tradycji. Kotlet schabowy z ziemniakami i kapustą - klasyka polskich obiadów. Pierogi z mięsem, serem i owocami - ręcznie lepione pyszności. Gulasz wołowy, leczo i potrawka - dani...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Dania na wynos
Dania na wynos

Dania na wynos to smaczne i praktyczne rozwiązanie dla zapracowanych - przygotowane do jedzenia poza domem. Przepisy na lunch boxy, które świetnie się transportują i smakują nawet na zimno. Sałatki w słoikach, wrapy, kanapki panini i bento boxy w japońskim stylu. Dania, które można odgrzać w mikr...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Kuchnia bezglutenowa
Kuchnia bezglutenowa

Kuchnia bezglutenowa to odpowiedź na potrzeby osób z celiakią i nietolerancją glutenu. Nasze przepisy używają mąk: ryżowej, kukurydzianej, gryczanej, migdałowej i kokosowej. Bezglutenowe pieczywo, które smakuje jak tradycyjne - chleby, bułki, bagietki i focaccie. Makarony z mąki ryżowej, gryczane...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Reklama