Tęczowa Miska Mocy z Kurkumowym Tofu i Adaptogennym Sosem Tahini - zdjęcie 1
← Przepisy

Tęczowa Miska Mocy z Kurkumowym Tofu i Adaptogennym Sosem Tahini

Vegan Pikantne Dania wegańskie Dania główne Sałatki 80 min Średni 13 wyświetleń ~38,73 PLN - (0)
Oceń:
(0)
Zacznij gotować

Opis

Tęczowa Miska Mocy to danie wpisujące się w filozofię jedzenia funkcjonalnego, gdzie każdy składnik ma za zadanie nie tylko smakować, ale i wspierać organizm. Jest to kompletny, zbilansowany posiłek roślinny, który dostarcza białka, zdrowych tłuszczów, złożonych węglowodanów oraz bogactwa witamin i minerałów. Danie to jest kwintesencją idei 'jedzenia tęczy' - różnorodność kolorów na talerzu gwarantuje szerokie spektrum antyoksydantów. Podstawą jest komosa ryżowa, bezglutenowe pseudozboże bogate w aminokwasy. Główne źródło białka to pieczone tofu w marynacie z kurkumy, znanej ze swoich właściwości przeciwzapalnych. Dopełnieniem są pieczone warzywa: słodkie bataty, bogate w beta-karoten, oraz brokuły i papryka dostarczające witaminy C. Całość łączy aksamitny, adaptogenny sos tahini z dodatkiem ashwagandhy, która pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem. Danie idealnie sprawdzi się jako regeneracyjny posiłek po treningu, pożywny lunch do pracy czy lekka, ale sycąca kolacja.

Składniki (16)

Porcje:
2
  • Komosa ryżowa (quinoa) 100 g
  • Tofu naturalne twarde 180 g
  • Batat (słodki ziemniak) 250 g
  • Brokuł 250 g
  • Papryka czerwona 1.1 szt.
  • Oliwa z oliwek extra virgin 0.2 łyżek
  • Tahini (pasta sezamowa) 60 g
  • Sok z cytryny 30 ml
  • Syrop klonowy 15 ml
  • Czosnek 1 ząbek
  • 🌿 Przyprawy
  • Kurkuma mielona 0.8 łyżeczka
  • Sól himalajska 3 szczypty
  • Pieprz czarny mielony 2 szczypty
  • ✨ Opcjonalne
  • Ashwagandha w proszku 1 łyżeczka
  • Kimchi 50 g
  • Nasiona konopi łuskane 10 g
💰 Szacowany koszt dania: ~38,73 PLN (19,37 PLN/porcję)

💡 Kliknij na składnik aby oznaczyć jako użyty

Kroki przygotowania

Baza: Komosa Ryżowa

1

Zacznij od przygotowania komosy ryżowej. Wsyp 100g komosy na drobne sitko. Płucz ją bardzo dokładnie pod bieżącą, zimną wodą przez około 1-2 minuty, energicznie mieszając dłonią. Ten krok jest kluczowy, aby usunąć saponiny - naturalną powłokę, która nadaje komosie gorzki smak.

Składniki: Komosa ryżowa (quinoa)
Użyj sitka o bardzo małych oczkach, aby drobne ziarenka komosy nie uciekły. Zobaczysz, jak woda na początku lekko się pieni - płucz, aż woda będzie całkowicie przezroczysta.
2

Przełóż wypłukaną komosę do małego garnka. Zalej ją 200 ml zimnej wody (proporcja 1:2) i dodaj szczyptę soli. Zagotuj na średnim ogniu. Gdy woda zacznie wrzeć, zmniejsz ogień do minimum, przykryj garnek pokrywką i gotuj przez około 15 minut. Po tym czasie zdejmij garnek z ognia i, nie zdejmując pokrywki, odstaw na kolejne 5 minut, aby komosa 'doszła' i wchłonęła resztę pary. Na koniec delikatnie spulchnij ją widelcem.

Składniki: Komosa ryżowa (quinoa), Sól himalajska
Nie mieszaj komosy podczas gotowania! To pozwoli jej ugotować się równomiernie. Gotowa komosa powinna być sypka, a każde ziarenko powinno mieć widoczny biały 'ogonek' (kiełek).

Pieczenie Tofu i Warzyw

3

Rozgrzej piekarnik do 200°C (termoobieg). W tym czasie przygotuj warzywa. Batata obierz i pokrój w kostkę o boku około 2 cm. Brokuł podziel na mniejsze różyczki. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w paski lub większą kostkę. Wszystkie warzywa umieść w dużej misce.

Składniki: Batat (słodki ziemniak), Brokuł, Papryka czerwona
Użyj dużej, stabilnej deski do krojenia i ostrego noża szefa kuchni. Staraj się kroić warzywa na kawałki podobnej wielkości, aby upiekły się równomiernie w tym samym czasie.
4

Przygotuj tofu. Wyjmij je z opakowania i dokładnie osusz ręcznikiem papierowym. Możesz je dodatkowo owinąć w kilka warstw ręcznika i docisnąć czymś ciężkim (np. książką) na 15 minut, aby usunąć jak najwięcej wody. Odsączone tofu pokrój w kostkę o boku 2 cm. W małej miseczce wymieszaj 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżeczki kurkumy, szczyptę soli i szczyptę pieprzu. Dodaj kostki tofu i delikatnie wymieszaj, aby każda była pokryta marynatą.

Składniki: Tofu naturalne twarde, Oliwa z oliwek extra virgin, Kurkuma mielona, Sól himalajska, Pieprz czarny mielony
Odsączenie tofu jest najważniejszym krokiem do uzyskania chrupkości! Im suchsze tofu, tym lepiej się upiecze. Możesz użyć specjalnej prasy do tofu, jeśli ją posiadasz.
5

Do miski z warzywami dodaj pozostałą łyżkę oliwy z oliwek i szczyptę soli. Dokładnie wymieszaj, najlepiej dłońmi, aby oliwa pokryła każdy kawałek. Wyłóż dużą blachę do pieczenia papierem do pieczenia. Rozłóż na niej warzywa oraz zamarynowane tofu w jednej warstwie. Upewnij się, że składniki nie nachodzą na siebie zbytnio - da im to przestrzeń do zrumienienia się, a nie duszenia.

Składniki: Batat (słodki ziemniak), Brokuł, Papryka czerwona, Tofu naturalne twarde, Oliwa z oliwek extra virgin, Sól himalajska
Jeśli nie masz wystarczająco dużej blachy, użyj dwóch mniejszych. Przepełniona blacha sprawi, że warzywa i tofu ugotują się na parze zamiast apetycznie przypiec.
6

Wstaw blachę do nagrzanego piekarnika i piecz przez 25-30 minut. W połowie pieczenia (po ok. 15 minutach) wyjmij blachę i delikatnie przemieszaj warzywa i tofu za pomocą łopatki, aby równomiernie się zrumieniły z każdej strony. Piecz do momentu, aż bataty będą miękkie, a brokuły i tofu lekko przypieczone na brzegach.

Każdy piekarnik jest inny, więc obserwuj swoje warzywa. Jeśli zaczną się zbyt szybko przypalać, zmniejsz temperaturę do 180°C. Gotowość batata sprawdź, nakłuwając go widelcem - powinien wchodzić bez oporu.

Adaptogenny Sos Tahini

7

W czasie gdy warzywa i tofu się pieką, przygotuj sos. W małej miseczce lub słoiku umieść 60g pasty tahini, 30 ml świeżo wyciśniętego soku z cytryny, 15 ml syropu klonowego, 1 przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku oraz (opcjonalnie) 2 łyżeczki ashwagandhy w proszku. Zacznij mieszać trzepaczką lub widelcem. Początkowo sos bardzo zgęstnieje - to normalne. Stopniowo, po jednej łyżce, dodawaj około 50 ml zimnej wody, cały czas mieszając, aż uzyskasz gładką, kremową konsystencję przypominającą lejący się miód. Dopraw szczyptą soli do smaku.

Składniki: Tahini (pasta sezamowa), Sok z cytryny, Syrop klonowy, Czosnek, Ashwagandha w proszku, Sól himalajska
Użyj małego słoika z zakrętką - możesz do niego włożyć wszystkie składniki, zakręcić i energicznie potrząsać, aż sos stanie się idealnie gładki. To szybki i czysty sposób! Jeśli sos jest za gęsty, dodaj więcej wody, a jeśli za rzadki - więcej tahini.

Kompozycja Miski Mocy

8

Czas na złożenie dania. Przygotuj dwie głębokie miski. Na dno każdej z nich wyłóż porcję ugotowanej komosy ryżowej. Następnie, układaj obok siebie porcje pieczonych warzyw (bataty, brokuły, papryka) oraz kurkumowe tofu, tworząc kolorowe sekcje. Na wierzch dodaj łyżkę kimchi (opcjonalnie) dla probiotycznego wzmocnienia. Całość obficie polej przygotowanym sosem tahini. Na koniec posyp wszystko nasionami konopi (opcjonalnie) dla dodania tekstury i zdrowych tłuszczów. Podawaj natychmiast, póki warzywa i tofu są ciepłe.

Składniki: Komosa ryżowa (quinoa), Batat (słodki ziemniak), Brokuł, Papryka czerwona, Tofu naturalne twarde, Kimchi, Nasiona konopi łuskane
Komponowanie miski to kreatywna zabawa! Staraj się oddzielać od siebie poszczególne składniki, aby pięknie się prezentowały. Sos możesz podać w osobnym małym dzbanuszku, aby każdy mógł polać danie według własnego uznania.

Ciekawostka

💡

Koncepcja 'jedzenia tęczy' (ang. 'eat the rainbow') to prosta zasada dietetyczna zachęcająca do spożywania owoców i warzyw w różnych kolorach. Każdy kolor odpowiada za inne fitoskładniki i antyoksydanty - np. czerwony (likopen), pomarańczowy (beta-karoten), zielony (chlorofil), a fioletowy (antocyjany). Taka różnorodność zapewnia organizmowi pełne spektrum ochrony przed wolnymi rodnikami.

Najlepsze na

Zdrowy obiad Lunch do pracy (na wynos) Kolacja regeneracyjna po treningu Posiłek w stylu 'meal prep'

Wskazówki

🍽️ Serwowanie

Danie prezentuje się najpiękniej w szerokich, ale niezbyt głębokich miskach ceramicznych. Przed podaniem możesz dodatkowo skropić całość odrobiną oleju sezamowego i posypać świeżo posiekaną kolendrą lub natką pietruszki dla dodatkowej świeżości. Cząstka limonki podana z boku pozwoli na indywidualne doprawienie dania.

🥡 Przechowywanie

To danie jest idealne do 'meal prep'. Przechowuj poszczególne komponenty osobno w szczelnych pojemnikach w lodówce: ugotowaną komosę, pieczone warzywa z tofu oraz sos. Składniki zachowają świeżość do 3-4 dni. Przed podaniem możesz delikatnie podgrzać komosę i warzywa z tofu w mikrofalówce lub na patelni, a następnie złożyć miskę i polać zimnym sosem.

📸 Ugotowane przez społeczność

Zaloguj się, aby dodać zdjęcie
Dodaj zdjęcie gotowej potrawy

Po zatwierdzeniu przez moderatora otrzymasz 10 punktów doświadczenia.

🍲

Nikt jeszcze nie dodał zdjęcia. Bądź pierwszy!

Nowości kulinarne

Porady 03.01.2026

Sztuka smażenia: Jak osiągnąć perfekcyjne temperatury?
Porady 03.01.2026

Sekret Idealnych Kotletów: Jak Prawidłowo Ubić Mięso
Porady 29.12.2025

5 sposobów na wykorzystanie resztek mini kiełbasek koktajlowych

Komentarze (0)

Bądź pierwszy który skomentuje ten przepis!

Dodaj komentarz

Może Cię też zainteresować

Kolorowe Wrapy z Pieczonym Batatem, Czarną Fasolą i Sosem Awokado-Limonka 70 min

Kolorowe Wrapy z Pieczonym Batatem, Czarną...

Dania na wynos
Tęczowe Miseczki Mocy z Quinoa, Pieczonymi Warzywami i Sosem Tahini-Cytrusowym 60 min

Tęczowe Miseczki Mocy z Quinoa, Pieczonymi...

Dania główne
Jesienna sałatka z pieczoną dynią piżmową, brukselką i sosem klonowo-musztardowym 50 min

Jesienna sałatka z pieczoną dynią piżmową,...

Sałatki
Surowe warzywa z dipem jogurtowym (wegański) 15 min

Surowe warzywa z dipem jogurtowym (wegański)

Dania wegańskie
Gulasz węgierski 120 min

Gulasz węgierski

Obiady
Słoik Pełen Mocy: Kurczak Teriyaki z Quinoa i Chrupiącymi Warzywami 45 min

Słoik Pełen Mocy: Kurczak Teriyaki z Quino...

Dania na wynos

Kategorie tego przepisu

Dania wegańskie
Dania wegańskie

Kuchnia wegańska to pyszne dania bez produktów odzwierzęcych - zdrowe, etyczne i przyjazne środowisku. Białko roślinne: tofu, tempeh, soja, soczewica, ciecierzyca i fasola w głównej roli. Wegańskie zamienniki nabiału: mleka roślinne, sery z orzechów nerkowca i wegańskie jogurty. Przepisy na wegań...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Dania główne
Dania główne w: Wigilia

Dania główne to serce każdego posiłku - sycące, smaczne i pełne składników odżywczych. Mięsa: wołowina, wieprzowina, drób i jagnięcina w różnych wersjach. Ryby i owoce morza: pieczone, smażone, grillowane i duszone. Dania wegetariańskie: tofu, tempeh, rośliny strączkowe jako główne białko. Zapiek...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Sałatki
Sałatki

Świeże sałatki to idealne dania na każdą okazję - od lekkiego lunchu po elegancką kolację. W naszej kolekcji znajdziesz zarówno klasyczne sałatki greckie i Cezar, jak i nowoczesne kompozycje z awokado, quinoa czy rukolą. Przepisy na sałatki warzywne, owocowe i z dodatkiem mięsa lub owoców morza. ...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Kuchnia bezglutenowa
Kuchnia bezglutenowa

Kuchnia bezglutenowa to odpowiedź na potrzeby osób z celiakią i nietolerancją glutenu. Nasze przepisy używają mąk: ryżowej, kukurydzianej, gryczanej, migdałowej i kokosowej. Bezglutenowe pieczywo, które smakuje jak tradycyjne - chleby, bułki, bagietki i focaccie. Makarony z mąki ryżowej, gryczane...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Obiady
Obiady

Obiady to główny posiłek dnia - sycący, zbilansowany i pełen smaku. Obiady dwudaniowe: zupa i drugie danie w polskiej tradycji. Kotlet schabowy z ziemniakami i kapustą - klasyka polskich obiadów. Pierogi z mięsem, serem i owocami - ręcznie lepione pyszności. Gulasz wołowy, leczo i potrawka - dani...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Reklama