Tęczowy Bowl Mocy: Prawda o Zdrowym Detoksie - zdjęcie 1
← Przepisy

Tęczowy Bowl Mocy: Prawda o Zdrowym Detoksie

Pikantne Dania główne Dania wegetariańskie Sałatki 60 min Łatwy 10 wyświetleń ~32,34 PLN - (0)
Oceń:
(0)
Zacznij gotować

Opis

Oto danie, które jest pyszną odpowiedzią na wszystkie mity dotyczące diet sokowych i restrykcyjnych detoksów. Tęczowy Bowl Mocy to kompletny, zbilansowany i niezwykle sycący posiłek, który odżywia ciało i zachwyca zmysły, dostarczając energii na długie godziny. Zamiast pustych kalorii z soków, otrzymujesz tu bogactwo błonnika, pełnowartościowego białka roślinnego, zdrowych tłuszczów oraz witamin i minerałów w ich najczystszej, pełnej postaci. Podstawą jest puszysta komosa ryżowa, na której spoczywa feeria barw i smaków: słodkie, pieczone bataty, chrupiąca ciecierzyca w wędzonej papryce, soczysta papryka, świeży szpinak i kremowe awokado. Całość dopełnia aksamitny, rubinowy dressing z pieczonego buraka, który dodaje ziemistej słodyczy i głębi. To danie udowadnia, że zdrowe jedzenie może być prawdziwą ucztą – kolorową, satysfakcjonującą i absolutnie przepyszną. Idealne jako lunch, który nie powoduje senności, lub lekka, regenerująca kolacja.

Składniki (18)

Porcje:
2
  • Komosa ryżowa (quinoa) 100 g
  • Batat (słodki ziemniak) 300 g
  • Ciecierzyca konserwowa 240 g
  • Papryka czerwona 1.1 szt.
  • Szpinak baby 50 g
  • Awokado 0.7 szt.
  • Burak gotowany 1.5 szt.
  • Oliwa z oliwek extra virgin 0.4 łyżek
  • Sok z cytryny 30 ml
  • Czosnek 1 ząbek
  • Syrop klonowy 7 ml
  • Musztarda Dijon 5 g
  • Kmin rzymski (kumin) 2 g
  • 🌿 Przyprawy
  • Papryka wędzona słodka 0.4 łyżeczek
  • Sól 0.1 szczypt
  • Pieprz czarny świeżo mielony 2 szczypty
  • ✨ Opcjonalne
  • Nasiona słonecznika 10 g
  • Świeża kolendra 15 g
💰 Szacowany koszt dania: ~32,34 PLN (16,17 PLN/porcję)

💡 Kliknij na składnik aby oznaczyć jako użyty

Kroki przygotowania

Przygotowanie Bazy (Komosa Ryżowa)

1

Zacznij od przygotowania komosy ryżowej. Wsyp 100g komosy na drobne sitko o gęstych oczkach. Płucz ją bardzo dokładnie pod bieżącą, zimną wodą przez około 1-2 minuty, energicznie mieszając dłonią. Ten krok jest kluczowy, aby pozbyć się saponin - naturalnej, gorzkiej w smaku otoczki ziaren.

Składniki: Komosa ryżowa (quinoa)
Użyj sitka o bardzo małych oczkach, aby drobne ziarenka komosy nie uciekły. Jeśli nie wypłuczesz komosy, może mieć gorzki, mydlany posmak. Płucz aż woda przestanie się pienić.
2

Przełóż opłukaną komosę do małego garnka. Zalej ją 200 ml zimnej wody i dodaj dwie szczypty soli. Zagotuj na średnim ogniu. Gdy woda zacznie wrzeć, zmniejsz ogień do minimum, przykryj garnek pokrywką i gotuj przez około 15 minut. Po tym czasie cała woda powinna zostać wchłonięta. Zdejmij garnek z ognia i pozostaw pod przykryciem na kolejne 5 minut. Na koniec delikatnie 'wzrusz' komosę widelcem, aby ziarna się rozdzieliły i stały się puszyste.

Składniki: Komosa ryżowa (quinoa), Sól
Najlepiej użyć garnka z grubym dnem, aby komosa się nie przypaliła. Nie podnoś pokrywki w trakcie gotowania! Para wodna jest niezbędna do prawidłowego ugotowania ziaren. Gotowa komosa ma widoczne małe 'ogonki' lub 'spiralki' oddzielone od ziaren.

Pieczenie Warzyw i Ciecierzycy

3

W czasie gdy komosa się gotuje, przygotuj warzywa. Rozgrzej piekarnik do 200°C (tryb góra-dół). Dużą blachę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia. To zapobiegnie przywieraniu warzyw i ułatwi sprzątanie.

Upewnij się, że piekarnik jest w pełni nagrzany przed włożeniem warzyw. Zapewni to równomierne pieczenie i chrupiącą skórkę. Użyj blachy na tyle dużej, by warzywa mogły leżeć w jednej warstwie.
4

Umyj i obierz batata, a następnie pokrój go w równą kostkę o boku około 1,5-2 cm. Umyj czerwoną paprykę, usuń gniazdo nasienne i białe błonki, a miąższ również pokrój w podobnej wielkości kostkę. Równe kawałki zapewnią, że wszystko upiecze się w tym samym czasie.

Składniki: Batat (słodki ziemniak), Papryka czerwona
Użyj ostrego noża szefa kuchni do krojenia warzyw - będzie to łatwiejsze i bezpieczniejsze. Staraj się zachować podobny rozmiar kawałków, aby uniknąć sytuacji, w której mniejsze kawałki się palą, a większe są jeszcze surowe.
5

Odsącz ciecierzycę z zalewy na sicie i dokładnie opłucz pod bieżącą wodą. Następnie osusz ją bardzo starannie za pomocą ręcznika papierowego. Im bardziej sucha będzie ciecierzyca, tym bardziej chrupiąca wyjdzie po upieczeniu. Możesz delikatnie turlać ją w ręczniku papierowym, aby usunąć jak najwięcej wilgoci.

Składniki: Ciecierzyca konserwowa
To najważniejszy krok do uzyskania chrupiącej ciecierzycy! Wilgotna ciecierzyca będzie się gotować na parze zamiast piec i pozostanie miękka. Nie pomijaj tego etapu.
6

W dużej misce umieść pokrojone bataty, paprykę oraz osuszoną ciecierzycę. Polej wszystko 2 łyżkami (30g) oliwy z oliwek. Dodaj przyprawy: łyżeczkę wędzonej papryki, łyżeczkę kminu rzymskiego, szczyptę soli i szczyptę pieprzu. Dokładnie wymieszaj wszystko dłońmi lub dużą łyżką, tak aby każdy kawałek warzywa i każde ziarenko ciecierzycy były równomiernie pokryte oliwą i przyprawami.

Składniki: Batat (słodki ziemniak), Papryka czerwona, Ciecierzyca konserwowa, Oliwa z oliwek extra virgin, Papryka wędzona słodka, Kmin rzymski (kumin), Sól, Pieprz czarny świeżo mielony
Mieszanie dłońmi jest najskuteczniejszą metodą, aby zapewnić równomierne pokrycie. Nie bój się pobrudzić rąk! To sekret dobrze przyprawionych, pieczonych warzyw.
7

Rozłóż przyprawione warzywa i ciecierzycę na przygotowanej blasze, formując jedną, równą warstwę. Upewnij się, że składniki nie nachodzą na siebie zbytnio. Wstaw blachę do nagrzanego piekarnika i piecz przez 25-30 minut. W połowie pieczenia (po ok. 15 minutach) przemieszaj warzywa łopatką, aby upiekły się równomiernie z każdej strony. Będą gotowe, gdy batat będzie miękki, a ciecierzyca lekko chrupiąca i złocista.

Nie przepełniaj blachy! Jeśli składniki będą zbyt ciasno ułożone, zaczną się parować zamiast piec. W razie potrzeby użyj dwóch blach. Sprawdź miękkość batata, nakłuwając go widelcem.

Rubinowy Dressing Buraczany

8

Podczas gdy warzywa się pieką, przygotuj dressing. W kielichu blendera (może być to blender ręczny lub kielichowy) umieść 150g ugotowanego buraka (pokrojonego na mniejsze kawałki), 3 łyżki (45g) oliwy z oliwek, 2 łyżki (30g) soku z cytryny, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczkę musztardy dijon, 1 łyżeczkę syropu klonowego oraz szczyptę soli i pieprzu. Zmiksuj wszystko na najwyższych obrotach aż do uzyskania idealnie gładkiego, kremowego sosu o intensywnym, rubinowym kolorze. Jeśli sos jest zbyt gęsty, dodaj 1-2 łyżki zimnej wody i zmiksuj ponownie.

Składniki: Burak gotowany, Oliwa z oliwek extra virgin, Sok z cytryny, Czosnek, Musztarda Dijon, Syrop klonowy, Sól, Pieprz czarny świeżo mielony
Najlepszy będzie blender o dużej mocy, który zapewni idealnie gładką konsystencję bez grudek. Spróbuj dressingu i w razie potrzeby dopraw do smaku - może potrzebować więcej soli, soku z cytryny dla kwasowości lub syropu dla słodyczy.

Kompozycja Tęczowego Bowla

9

Przygotuj ostatnie, świeże składniki. Umyj i osusz liście szpinaku. Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, a miąższ wydrąż łyżką i pokrój w plasterki. Aby nie ściemniało, możesz skropić je odrobiną soku z cytryny. Jeśli używasz dodatkowych świeżych ziół, posiekaj je teraz.

Składniki: Szpinak baby, Awokado, Świeża kolendra
Do krojenia awokado użyj noża i łyżki. Naciśnij ostrzem noża w pestkę i przekręć, aby łatwo ją usunąć. Miąższ najłatwiej pokroić w paski jeszcze w łupinie, a następnie wyjąć je łyżką.
10

Czas na złożenie naszego Tęczowego Bowla. Przygotuj dwie szerokie, płytkie miski. Na dno każdej z nich wyłóż porcję ugotowanej komosy ryżowej, tworząc bazę. Następnie, układaj kolejne składniki w osobnych sekcjach, jeden obok drugiego, aby stworzyć efekt tęczy. Ułóż garść szpinaku, porcję pieczonych batatów z papryką, porcję chrupiącej ciecierzycy oraz plasterki świeżego awokado.

Składniki: Komosa ryżowa (quinoa), Szpinak baby, Batat (słodki ziemniak), Papryka czerwona, Ciecierzyca konserwowa, Awokado
Aranżacja dania to część zabawy! Układaj składniki tak, aby kontrastujące kolory znajdowały się obok siebie (np. pomarańczowy batat obok zielonego szpinaku). To sprawi, że danie będzie jeszcze bardziej apetyczne.
11

Na koniec polej całość obficie przygotowanym rubinowym dressingiem buraczanym. Jeśli używasz składników opcjonalnych, posyp wierzch dania uprażonymi nasionami słonecznika dla dodatkowej chrupkości oraz świeżo posiekaną kolendrą lub natką pietruszki dla świeżości. Podawaj natychmiast, póki pieczone składniki są jeszcze ciepłe.

Składniki: Nasiona słonecznika, Świeża kolendra
Dressing można również podać w małym dzbanuszku obok, aby każdy mógł dodać go tyle, ile lubi. Kontrast temperatury między ciepłymi pieczonymi warzywami a chłodnym dressingiem i awokado jest jednym z największych atutów tego dania.

Ciekawostka

💡

W przeciwieństwie do popularnego mitu, organizm ludzki nie potrzebuje 'detoksu' w postaci soków. Nasza wątroba i nerki to niezwykle wydajne, naturalne systemy filtrujące. Najlepszym sposobem na ich wsparcie jest dostarczanie im składników odżywczych z pełnowartościowych posiłków, takich jak ten bowl, bogatych w błonnik, witaminy i antyoksydanty.

Najlepsze na

Zdrowy lunch do pracy Lekka, energetyzująca kolacja Posiłek po treningu Kolorowe danie na spotkanie z przyjaciółmi

Wskazówki

🍽️ Serwowanie

Podawaj bowl natychmiast po przygotowaniu, aby cieszyć się kontrastem ciepłych pieczonych warzyw i chłodnych, świeżych dodatków. Serwuj w szerokich, płytkich miskach, które pięknie eksponują wszystkie kolorowe składniki. Dressing można podać osobno, aby każdy mógł dopasować jego ilość do własnych upodobań.

🥡 Przechowywanie

Poszczególne składniki przechowuj osobno w szczelnych pojemnikach w lodówce. Komosa ryżowa i pieczone warzywa zachowają świeżość do 3 dni. Dressing można przechowywać w słoiku do 5 dni. Przed podaniem wystarczy podgrzać warzywa i komosę, dodać świeże składniki i polać sosem. Nie przechowuj złożonego bowla, ponieważ szpinak zwiędnie, a całość stanie się rozmoczona.

📸 Ugotowane przez społeczność

Zaloguj się, aby dodać zdjęcie
Dodaj zdjęcie gotowej potrawy

Po zatwierdzeniu przez moderatora otrzymasz 10 punktów doświadczenia.

🍲

Nikt jeszcze nie dodał zdjęcia. Bądź pierwszy!

Nowości kulinarne

Porady 03.01.2026

Sztuka smażenia: Jak osiągnąć perfekcyjne temperatury?
Porady 03.01.2026

Sekret Idealnych Kotletów: Jak Prawidłowo Ubić Mięso
Porady 29.12.2025

5 sposobów na wykorzystanie resztek mini kiełbasek koktajlowych

Komentarze (0)

Bądź pierwszy który skomentuje ten przepis!

Dodaj komentarz

Może Cię też zainteresować

Sałatka z kuskusem i warzywami 45 min

Sałatka z kuskusem i warzywami

Przekąski
Tęczowa Miska Mocy: Bez Tajemnic 75 min

Tęczowa Miska Mocy: Bez Tajemnic

Dania główne
Sycąca sałatka z pieczonym batatem, komosą ryżową i sosem tahini 45 min

Sycąca sałatka z pieczonym batatem, komosą...

Dania na wynos
Jesienne Wrapy z Pieczonym Batatem, Jarmużem i Sosem Tahini 60 min

Jesienne Wrapy z Pieczonym Batatem, Jarmuż...

Dania na wynos
Kremowe curry z dyni i ciecierzycy w mleku kokosowym 60 min

Kremowe curry z dyni i ciecierzycy w mleku...

Kuchnia indyjska
Sałatka Mocy z Pieczonym Batatem, Komosą i Złotym Dressingiem 40 min

Sałatka Mocy z Pieczonym Batatem, Komosą i...

Sałatki

Kategorie tego przepisu

Dania główne
Dania główne w: Wigilia

Dania główne to serce każdego posiłku - sycące, smaczne i pełne składników odżywczych. Mięsa: wołowina, wieprzowina, drób i jagnięcina w różnych wersjach. Ryby i owoce morza: pieczone, smażone, grillowane i duszone. Dania wegetariańskie: tofu, tempeh, rośliny strączkowe jako główne białko. Zapiek...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Dania wegetariańskie
Dania wegetariańskie

Kuchnia wegetariańska to bogactwo smaków bez mięsa - zdrowa, kolorowa i sycąca. Białko roślinne: soczewica, ciecierzyca, fasola, groszek i soja w głównej roli. Sery i nabiał: feta, halloumi, ricotta i mascarpone w daniach głównych. Jajka w różnych wersjach: omlety, frittata, shakshuka i jajka po ...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Sałatki
Sałatki

Świeże sałatki to idealne dania na każdą okazję - od lekkiego lunchu po elegancką kolację. W naszej kolekcji znajdziesz zarówno klasyczne sałatki greckie i Cezar, jak i nowoczesne kompozycje z awokado, quinoa czy rukolą. Przepisy na sałatki warzywne, owocowe i z dodatkiem mięsa lub owoców morza. ...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Dania wegańskie
Dania wegańskie

Kuchnia wegańska to pyszne dania bez produktów odzwierzęcych - zdrowe, etyczne i przyjazne środowisku. Białko roślinne: tofu, tempeh, soja, soczewica, ciecierzyca i fasola w głównej roli. Wegańskie zamienniki nabiału: mleka roślinne, sery z orzechów nerkowca i wegańskie jogurty. Przepisy na wegań...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Kuchnia bezglutenowa
Kuchnia bezglutenowa

Kuchnia bezglutenowa to odpowiedź na potrzeby osób z celiakią i nietolerancją glutenu. Nasze przepisy używają mąk: ryżowej, kukurydzianej, gryczanej, migdałowej i kokosowej. Bezglutenowe pieczywo, które smakuje jak tradycyjne - chleby, bułki, bagietki i focaccie. Makarony z mąki ryżowej, gryczane...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Reklama