Tęczowa Miska Mocy z Komosą Ryżową i Sosem Tahini-Cytrusowym - zdjęcie 1
← Przepisy

Tęczowa Miska Mocy z Komosą Ryżową i Sosem Tahini-Cytrusowym

Pikantne Dania wegańskie Dania główne Sałatki 50 min Średni 14 wyświetleń ~22,48 PLN - (0)
Oceń:
(0)
Zacznij gotować

Opis

Tęczowa Miska Mocy to kwintesencja zdrowego, zbilansowanego posiłku, który dostarcza energii na wiele godzin, eliminując ryzyko popołudniowego spadku formy. To danie, inspirowane popularnymi 'Buddha bowls', jest nie tylko ucztą dla oczu, ale przede wszystkim dla organizmu. Jego sekret tkwi w starannie dobranych składnikach: komosa ryżowa jako źródło pełnowartościowego białka i złożonych węglowodanów, pieczone bataty dostarczające błonnika i beta-karotenu, kremowe awokado bogate w zdrowe tłuszcze oraz chrupiące warzywa i ciecierzyca. Całość dopełnia aksamitny sos na bazie pasty tahini, który dodaje orzechowej głębi i kolejną porcję zdrowych tłuszczów oraz minerałów. Danie to jest idealnym przykładem, jak jedzenie może być jednocześnie sycące, odżywcze i niezwykle smaczne. Podawaj je na lunch lub lekką kolację, ciesząc się każdym kęsem i stabilnym poziomem energii przez resztę dnia.

Składniki (18)

Porcje:
2
  • Komosa ryżowa (quinoa) 100 g
  • Batat (słodki ziemniak) 300 g
  • Ciecierzyca konserwowa 120 g
  • Awokado 0.4 szt.
  • Pomidorki koktajlowe 100 g
  • Ogórek sałatkowy 0.5 szt.
  • Czerwona kapusta 100 g
  • Oliwa z oliwek extra virgin 0.1 łyżek
  • Pasta tahini 30 g
  • Sok z cytryny 30 ml
  • Syrop klonowy 7 ml
  • Czosnek 1 ząbek
  • Woda 45 ml
  • 🌿 Przyprawy
  • Papryka słodka mielona 1 łyżeczka
  • Sól 0.1 szczypt
  • Pieprz czarny mielony 1 szczypta
  • ✨ Opcjonalne
  • Pestki dyni 10 g
  • Świeża kolendra 5 g
💰 Szacowany koszt dania: ~22,48 PLN (11,24 PLN/porcję)

💡 Kliknij na składnik aby oznaczyć jako użyty

Kroki przygotowania

Przygotowanie pieczonych batatów

1

Rozgrzej piekarnik do 200°C (tryb góra-dół). Dokładnie umyj batata pod bieżącą wodą, używając szczoteczki do warzyw, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia. Nie obieraj go - skórka po upieczeniu będzie smaczna i zawiera dużo błonnika. Osusz batata papierowym ręcznikiem. Pokrój go w równą kostkę o boku około 1,5-2 cm. Równe kawałki zapewnią jednolite pieczenie.

Składniki: Batat (słodki ziemniak)
Użyj dużej deski do krojenia i ostrego noża szefa kuchni, aby krojenie twardego batata było łatwiejsze i bezpieczniejsze. Stabilna deska zapobiegnie ślizganiu się.
2

Przełóż pokrojonego batata do dużej miski. Dodaj oliwę z oliwek, mieloną słodką paprykę, dwie szczypty soli i jedną szczyptę pieprzu. Dokładnie wymieszaj wszystko dłońmi lub dużą łyżką, tak aby każdy kawałek batata był równomiernie pokryty oliwą i przyprawami. Wyłóż dużą blachę do pieczenia papierem do pieczenia i rozłóż na niej bataty w jednej warstwie. Upewnij się, że kawałki się nie stykają - to pozwoli im się upiec, a nie ugotować na parze.

Składniki: Batat (słodki ziemniak), Oliwa z oliwek extra virgin, Papryka słodka mielona, Sól, Pieprz czarny mielony
Najczęstszym błędem jest przepełnienie blachy. Jeśli kawałki będą na sobie leżeć, staną się miękkie i rozmoczone zamiast chrupiących. W razie potrzeby użyj dwóch blach.
3

Wstaw blachę z batatami do nagrzanego piekarnika. Piecz przez około 25-30 minut. W połowie pieczenia (po około 15 minutach) wyjmij blachę i przemieszaj bataty łopatką, aby równomiernie się zarumieniły z każdej strony. Bataty są gotowe, gdy są miękkie w środku (sprawdź, wbijając widelec) i lekko skarmelizowane oraz chrupiące na zewnątrz.

Każdy piekarnik jest inny, więc zacznij sprawdzać bataty po 20 minutach. Uważaj, aby ich nie spalić, ponieważ zawierają naturalne cukry, które łatwo się karmelizują.

Gotowanie komosy ryżowej

4

Wsyp komosę ryżową na drobne sitko i bardzo dokładnie przepłucz ją pod zimną, bieżącą wodą. Pocieraj ziarna dłońmi przez około 30 sekund. Ten krok jest kluczowy, aby pozbyć się saponin - naturalnej, gorzkiej powłoki ziaren. Następnie przełóż opłukaną komosę do małego garnka, zalej 200 ml zimnej wody (proporcja 1:2, czyli dwie części wody na jedną część komosy) i dodaj szczyptę soli. Zagotuj.

Składniki: Komosa ryżowa (quinoa), Sól
Nie pomijaj płukania komosy! To najważniejszy krok, aby uniknąć gorzkiego smaku gotowego dania. Użyj sitka o bardzo małych oczkach, aby nie stracić ziaren.
5

Gdy woda z komosą zacznie wrzeć, zmniejsz ogień do minimum, przykryj garnek pokrywką i gotuj przez około 15 minut. Po tym czasie cała woda powinna zostać wchłonięta. Zdejmij garnek z ognia i, nie podnosząc pokrywki, odstaw go na kolejne 5-10 minut. Na koniec delikatnie 'spulchnij' komosę widelcem, aby oddzielić od siebie ziarenka. Prawidłowo ugotowana komosa powinna być miękka, ale lekko sypka, a z ziarenek powinny wyjść małe, białe 'ogonki' (kiełki).

Nie mieszaj komosy podczas gotowania i nie podnoś pokrywki. Pozwól jej wchłonąć wodę w spokoju. Odstawienie jej na koniec (tzw. parowanie) jest kluczem do idealnej, sypkiej tekstury.

Przygotowanie świeżych dodatków

6

W czasie gdy bataty się pieką, a komosa gotuje, przygotuj resztę składników. Ciecierzycę z puszki odsącz na sicie i dokładnie przepłucz pod zimną wodą. Umyj pomidorki koktajlowe i przekrój je na połówki. Umyj i osusz ogórka, a następnie pokrój go w półplasterki. Czerwoną kapustę bardzo cienko poszatkuj ostrym nożem lub mandoliną.

Składniki: Ciecierzyca konserwowa, Pomidorki koktajlowe, Ogórek sałatkowy, Czerwona kapusta
Użycie mandoliny do szatkowania kapusty da Ci idealnie cienkie i chrupiące wiórki, co znacznie poprawi teksturę sałatki. Zachowaj szczególną ostrożność przy jej używaniu.
7

Awokado przygotuj tuż przed podaniem, aby nie ściemniało. Przekrój je wzdłuż na pół, okrążając pestkę. Przekręć obie połówki w przeciwnych kierunkach, aby je rozdzielić. Delikatnie uderz ostrzem noża w pestkę, lekko przekręć i wyjmij ją. Miąższ wyjmij za pomocą łyżki i pokrój w plasterki. Możesz skropić je odrobiną soku z cytryny, aby zachowało zielony kolor.

Składniki: Awokado
Aby łatwo wyjąć miąższ, natnij go w kratkę wewnątrz skórki, a następnie wywiń skórkę na drugą stronę - kostki same 'wyskoczą'. Do krojenia w plasterki lepiej jednak wyjąć całą połówkę łyżką.

Przygotowanie sosu tahini-cytrusowego

8

W małej miseczce lub słoiku umieść pastę tahini, świeżo wyciśnięty sok z cytryny, syrop klonowy oraz czosnek przeciśnięty przez praskę. Zacznij mieszać wszystko za pomocą małej trzepaczki lub widelca. Na początku mieszanina stanie się bardzo gęsta i zbita – to normalna reakcja. Nie przejmuj się tym.

Składniki: Pasta tahini, Sok z cytryny, Syrop klonowy, Czosnek
Najłatwiej przygotować sos w małym słoiku. Możesz wtedy dodać wszystkie składniki, zakręcić go i energicznie wstrząsać aż do uzyskania jednolitej emulsji. To szybsze i czystsze niż mieszanie w misce.
9

Teraz zacznij stopniowo, łyżka po łyżce, dodawać zimną wodę, cały czas energicznie mieszając. Zobaczysz, jak gęsta pasta magicznie zamienia się w gładki, kremowy i lejący się sos. Dodawaj wodę aż do uzyskania pożądanej konsystencji – powinna być podobna do rzadkiego jogurtu lub śmietany. Na koniec dopraw szczyptą soli i spróbuj. W razie potrzeby dodaj więcej soku z cytryny (jeśli lubisz kwaśniej) lub syropu klonowego (dla słodyczy).

Składniki: Woda, Sól
Kluczem jest powolne dodawanie wody. Jeśli wlejesz całą na raz, sos może się zważyć i trudno będzie uzyskać gładką emulsję. Cierpliwość jest tutaj Twoim sprzymierzeńcem.

Kompozycja miski mocy

10

Czas na złożenie dania. Przygotuj dwie głębokie miski. Na dno każdej z nich wyłóż porcję ciepłej komosy ryżowej. Następnie, układaj pozostałe składniki w osobnych sekcjach, jeden obok drugiego, tworząc kolorową mozaikę. Umieść w misce porcję pieczonych batatów, garść ciecierzycy, połówki pomidorków, plasterki ogórka, poszatkowaną kapustę i na końcu plasterki awokado.

Składniki: Komosa ryżowa (quinoa), Batat (słodki ziemniak), Ciecierzyca konserwowa, Pomidorki koktajlowe, Ogórek sałatkowy, Czerwona kapusta, Awokado
Aranżowanie składników w osobnych grupach nie tylko wygląda pięknie (idealne do zdjęcia!), ale także pozwala cieszyć się smakiem każdego elementu osobno lub mieszać je według własnego uznania.
11

Gotową kompozycję polej obficie przygotowanym sosem tahini-cytrusowym. Jeśli używasz składników opcjonalnych, posyp całość podprażonymi pestkami dyni dla dodatkowej chrupkości oraz posiekanymi listkami świeżej kolendry dla aromatu. Podawaj od razu, póki komosa i bataty są jeszcze ciepłe.

Składniki: Pestki dyni, Świeża kolendra
Nie polewaj sosem całego dania, jeśli planujesz zjeść tylko część lub zostawić na później. Przechowuj sos osobno, aby warzywa nie zmiękły i zachowały świeżość.

Ciekawostka

💡

Komosa ryżowa, czyli quinoa, technicznie nie jest zbożem, a 'pseudozbożem'. Jest bliżej spokrewniona z burakami i szpinakiem niż z pszenicą czy ryżem. Była nazywana przez Inków 'matką wszystkich zbóż' i stanowiła podstawę ich diety ze względu na niezwykłe właściwości odżywcze.

Najlepsze na

Zdrowy obiad w ciągu tygodnia Lunch do pracy (meal prep) Lekka i sycąca kolacja Posiłek regeneracyjny po treningu

Wskazówki

🍽️ Serwowanie

Podawaj w głębokich, szerokich miskach, aby wyeksponować wszystkie kolorowe składniki. Możesz podać dodatkowy sos w małym dzbanuszku obok, aby każdy mógł polać danie według uznania. Danie smakuje wyśmienicie zarówno na ciepło, jak i na zimno, co czyni je idealnym posiłkiem na wynos.

🥡 Przechowywanie

To danie jest idealne do 'meal prepu'. Przechowuj wszystkie składniki (ugotowaną komosę, pieczone bataty, pokrojone warzywa) w osobnych, szczelnych pojemnikach w lodówce do 3-4 dni. Awokado i sos przygotowuj na świeżo tuż przed podaniem. Składaj miskę bezpośrednio przed jedzeniem.

📸 Ugotowane przez społeczność

Zaloguj się, aby dodać zdjęcie
Dodaj zdjęcie gotowej potrawy

Po zatwierdzeniu przez moderatora otrzymasz 10 punktów doświadczenia.

🍲

Nikt jeszcze nie dodał zdjęcia. Bądź pierwszy!

Nowości kulinarne

Porady 03.01.2026

Sztuka smażenia: Jak osiągnąć perfekcyjne temperatury?
Porady 03.01.2026

Sekret Idealnych Kotletów: Jak Prawidłowo Ubić Mięso
Porady 29.12.2025

5 sposobów na wykorzystanie resztek mini kiełbasek koktajlowych

Komentarze (0)

Bądź pierwszy który skomentuje ten przepis!

Dodaj komentarz

Może Cię też zainteresować

Tarta 'Plan Doskonały' z Sezonowymi Warzywami 105 min

Tarta 'Plan Doskonały' z Sezonowymi Warzywami

Dania główne
Kremowe curry z dynią, ciecierzycą i szpinakiem 60 min

Kremowe curry z dynią, ciecierzycą i szpin...

Kuchnia indyjska
Jesienne Wrapy z Pieczonym Batatem, Jarmużem i Sosem Tahini 60 min

Jesienne Wrapy z Pieczonym Batatem, Jarmuż...

Dania na wynos
Sałatka z quinoa i warzywami 60 min

Sałatka z quinoa i warzywami

Dodatki
Aksamitny Krem z Pieczonej Dyni i Marchewki z Chrupiącą Ciecierzycą i Nutą Imbiru 60 min

Aksamitny Krem z Pieczonej Dyni i Marchewk...

Zupy
Kremowe Curry z Pieczoną Dynią i Ciecierzycą w Sosie Tikka Masala 80 min

Kremowe Curry z Pieczoną Dynią i Ciecierzy...

Kuchnia indyjska

Kategorie tego przepisu

Dania wegańskie
Dania wegańskie

Kuchnia wegańska to pyszne dania bez produktów odzwierzęcych - zdrowe, etyczne i przyjazne środowisku. Białko roślinne: tofu, tempeh, soja, soczewica, ciecierzyca i fasola w głównej roli. Wegańskie zamienniki nabiału: mleka roślinne, sery z orzechów nerkowca i wegańskie jogurty. Przepisy na wegań...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Dania główne
Dania główne w: Wigilia

Dania główne to serce każdego posiłku - sycące, smaczne i pełne składników odżywczych. Mięsa: wołowina, wieprzowina, drób i jagnięcina w różnych wersjach. Ryby i owoce morza: pieczone, smażone, grillowane i duszone. Dania wegetariańskie: tofu, tempeh, rośliny strączkowe jako główne białko. Zapiek...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Sałatki
Sałatki

Świeże sałatki to idealne dania na każdą okazję - od lekkiego lunchu po elegancką kolację. W naszej kolekcji znajdziesz zarówno klasyczne sałatki greckie i Cezar, jak i nowoczesne kompozycje z awokado, quinoa czy rukolą. Przepisy na sałatki warzywne, owocowe i z dodatkiem mięsa lub owoców morza. ...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Obiady
Obiady

Obiady to główny posiłek dnia - sycący, zbilansowany i pełen smaku. Obiady dwudaniowe: zupa i drugie danie w polskiej tradycji. Kotlet schabowy z ziemniakami i kapustą - klasyka polskich obiadów. Pierogi z mięsem, serem i owocami - ręcznie lepione pyszności. Gulasz wołowy, leczo i potrawka - dani...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Kuchnia bezglutenowa
Kuchnia bezglutenowa

Kuchnia bezglutenowa to odpowiedź na potrzeby osób z celiakią i nietolerancją glutenu. Nasze przepisy używają mąk: ryżowej, kukurydzianej, gryczanej, migdałowej i kokosowej. Bezglutenowe pieczywo, które smakuje jak tradycyjne - chleby, bułki, bagietki i focaccie. Makarony z mąki ryżowej, gryczane...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Reklama