Tęczowy Power Bowl z Kaszą Pęczak, Pieczonymi Warzywami i Sosem Tahini - zdjęcie 1
← Przepisy

Tęczowy Power Bowl z Kaszą Pęczak, Pieczonymi Warzywami i Sosem Tahini

Pikantne Dania wegańskie Dania główne Sałatki 60 min Średni 11 wyświetleń ~23,98 PLN - (0)
Oceń:
(0)
Zacznij gotować

Opis

Oto kwintesencja zdrowego, sycącego i niezwykle fotogenicznego posiłku, który naładuje Cię energią na resztę dnia. Tęczowy Power Bowl, często nazywany też Buddha Bowl, to miska pełna dobra, inspirowana ideą zbilansowanego posiłku. Jego podstawą jest pożywna kasza pęczak, znana ze swoich właściwości odżywczych i przyjemnej, lekko "gumowatej" tekstury. Gwiazdą dania są jednak pieczone w aromatycznych przyprawach warzywa: słodki batat, ziemisty burak i chrupiąca ciecierzyca, które w piekarniku nabierają głębi smaku i cudownej karmelizacji. Całość dopełnia aksamitny, orzechowy sos na bazie pasty tahini, przełamany kwasowością cytryny i odrobiną słodyczy syropu klonowego. Danie jest nie tylko ucztą dla podniebienia, ale i dla oczu – kontrasty kolorów i tekstur sprawiają, że je się je z prawdziwą przyjemnością. Idealnie sprawdzi się jako lunch do pracy (można jeść na zimno!), lekka, ale sycąca kolacja, czy posiłek regeneracyjny po treningu.

Składniki (17)

Porcje:
2
  • Kasza pęczak 100 g
  • Batat (słodki ziemniak) 400 g
  • Burak 200 g
  • Cebula czerwona 100 g
  • Ciecierzyca gotowana (z puszki lub słoika) 240 g
  • Oliwa z oliwek extra virgin 0.2 łyżek
  • Pasta tahini 45 g
  • Sok z cytryny 30 ml
  • Syrop klonowy 20 ml
  • Czosnek 1 ząbek
  • Woda zimna 60 ml
  • 🌿 Przyprawy
  • Papryka wędzona słodka 0.6 łyżeczka
  • Kmin rzymski (kumin) mielony 1 łyżeczka
  • Sól 0.1 szczypt
  • Pieprz czarny świeżo mielony 2 szczypty
  • ✨ Opcjonalne
  • Świeża kolendra 15 g
  • Pestki dyni 20 g
💰 Szacowany koszt dania: ~23,98 PLN (11,99 PLN/porcję)

💡 Kliknij na składnik aby oznaczyć jako użyty

Kroki przygotowania

Pieczenie warzyw i ciecierzycy

1

Zacznij od przygotowania piekarnika. Ustaw go na temperaturę 200°C z funkcją termoobiegu (lub 220°C bez termoobiegu, grzanie góra-dół). Przygotuj dużą blachę do pieczenia, najlepiej tę standardową z wyposażenia piekarnika, i wyłóż ją papierem do pieczenia. Dzięki papierowi warzywa nie przywrą, a sprzątanie będzie o wiele łatwiejsze.

Nagrzewanie piekarnika to pierwszy krok w wielu przepisach. Upewnij się, że osiągnął wymaganą temperaturę zanim włożysz do niego jedzenie, to gwarancja równomiernego pieczenia.
2

Teraz czas na warzywa. Batata i buraki dokładnie umyj pod bieżącą wodą, a następnie osusz. Nie musisz ich obierać, jeśli mają cienką skórkę – wystarczy je wyszorować. Pokrój batata w kostkę o boku około 2 cm, a buraki w nieco mniejszą, około 1,5 cm (ponieważ pieką się trochę dłużej). Czerwoną cebulę obierz i pokrój w grube piórka. Wszystkie pokrojone warzywa umieść w dużej misce.

Składniki: Batat (słodki ziemniak), Burak, Cebula czerwona
Użyj ostrego noża i stabilnej deski do krojenia. Staraj się kroić warzywa na kawałki o podobnej wielkości, aby upiekły się w tym samym czasie. Różnica w wielkości kostek batata i buraka jest celowa.
3

Ciecierzycę z puszki odcedź na sicie i bardzo dokładnie opłucz pod zimną, bieżącą wodą, aż zniknie cała piana. Następnie najważniejszy krok dla uzyskania chrupkości: osusz ją bardzo starannie. Możesz rozłożyć ją na czystej ściereczce kuchennej lub ręczniku papierowym i delikatnie potrzeć, aby usunąć jak najwięcej wilgoci. Suchą ciecierzycę dodaj do miski z warzywami.

Składniki: Ciecierzyca gotowana (z puszki lub słoika)
Nie pomijaj etapu osuszania ciecierzycy! Im będzie suchsza, tym bardziej chrupiąca wyjdzie z piekarnika. Wilgotna ciecierzyca po upieczeniu będzie miękka w środku.
4

Do miski z warzywami i ciecierzycą dodaj 3 łyżki oliwy z oliwek, mieloną paprykę wędzoną, kmin rzymski, sól i pieprz. Teraz czas na mieszanie! Najlepiej zrobić to czystymi dłońmi, wmasowując przyprawy i oliwę w każdy kawałek warzywa. Upewnij się, że wszystko jest równomiernie pokryte. To klucz do głębokiego smaku.

Składniki: Oliwa z oliwek extra virgin, Papryka wędzona słodka, Kmin rzymski (kumin) mielony, Sól, Pieprz czarny świeżo mielony
Mieszanie rękoma pozwala lepiej 'wyczuć' składniki i dokładniej rozprowadzić przyprawy. Jeśli nie chcesz brudzić rąk, możesz użyć dużej łyżki, ale rób to energicznie i dokładnie.
5

Tak przygotowane warzywa z ciecierzycą rozłóż równomierną, pojedynczą warstwą na przygotowanej blasze. Ważne, aby nie były stłoczone, bo wtedy zaczną się dusić zamiast piec. Wstaw blachę do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 35-40 minut. W połowie pieczenia (po ok. 20 minutach) wyjmij blachę i przemieszaj warzywa łopatką, aby równomiernie się zrumieniły. Warzywa są gotowe, gdy batat i burak są miękkie w środku (sprawdź widelcem), a ciecierzyca i krawędzie warzyw lekko chrupiące.

Kluczem do idealnie upieczonych warzyw jest przestrzeń na blasze. Jeśli masz ich za dużo, lepiej użyć dwóch blach. Pilnuj czasu pieczenia – każdy piekarnik jest inny!

Gotowanie kaszy

6

W czasie gdy warzywa się pieką, ugotuj kaszę. Odmierz 100g kaszy pęczak i wsyp ją na drobne sitko. Płucz pod zimną, bieżącą wodą przez około minutę, mieszając dłonią, aż woda płynąca z sitka będzie przezroczysta. Płukanie usuwa nadmiar skrobi i ewentualne zanieczyszczenia.

Składniki: Kasza pęczak
Płukanie kaszy przed gotowaniem sprawia, że jest bardziej sypka i mniej się klei po ugotowaniu. Nie pomijaj tego kroku.
7

Opłukaną kaszę przełóż do małego garnka. Zalej ją 250 ml zimnej wody (proporcja 1:2.5 kaszy do wody) i dodaj solidną szczyptę soli. Doprowadź do wrzenia na średnim ogniu. Gdy woda zacznie wrzeć, zmniejsz ogień do minimum, przykryj garnek pokrywką i gotuj przez około 20 minut. Po tym czasie wyłącz ogień i zostaw kaszę pod przykryciem na kolejne 10 minut, aby wchłonęła resztę wody i 'doszła'. Gotowa kasza powinna być miękka, ale wciąż lekko sprężysta.

Składniki: Kasza pęczak, Sól
Nie podnoś pokrywki podczas gotowania kaszy! Para wodna jest niezbędna do prawidłowego ugotowania ziaren. Pozostawienie kaszy na 10 minut po ugotowaniu to sekret idealnej, sypkiej konsystencji.

Przygotowanie sosu tahini

8

W małej miseczce lub słoiku umieść pastę tahini, świeżo wyciśnięty sok z cytryny, syrop klonowy oraz czosnek przeciśnięty przez praskę. Zacznij mieszać wszystko małą trzepaczką lub widelcem. Zauważysz, że na początku sos stanie się bardzo gęsty i grudkowaty – to normalna reakcja. Teraz, cały czas mieszając, zacznij dolewać zimną wodę, po jednej łyżce na raz, aż sos osiągnie gładką, lejącą konsystencję przypominającą rzadki majonez. Dopraw do smaku szczyptą soli.

Składniki: Pasta tahini, Sok z cytryny, Syrop klonowy, Czosnek, Woda zimna, Sól
Kluczem do idealnego sosu tahini jest stopniowe dodawanie wody. Jeśli dodasz ją całą na raz, sos może się zważyć. Konsystencję możesz dostosować do swoich preferencji – dodaj więcej wody dla rzadszego sosu lub mniej dla gęstszego.

Kompozycja bowl'a

9

Czas na złożenie naszego dzieła. Przygotuj dwie głębokie miski. Na dno każdej z nich wyłóż równą porcję ugotowanej kaszy pęczak, tworząc bazę. Następnie, układaj na kaszy upieczone warzywa, grupując je kolorystycznie obok siebie – w jednym rogu miski umieść porcję batatów, obok buraki, a w kolejnej części chrupiącą ciecierzycę i piórka cebuli. Taki sposób podania sprawia, że danie wygląda bardzo apetycznie.

Składniki: Kasza pęczak, Batat (słodki ziemniak), Burak, Ciecierzyca gotowana (z puszki lub słoika), Cebula czerwona
Kompozycja 'w sekcjach' jest charakterystyczna dla Power Bowls. Pozwala cieszyć się smakiem każdego składnika osobno lub mieszać je według uznania już na talerzu.
10

Gotowe kompozycje polej obficie przygotowanym sosem tahini, pozwalając mu spłynąć po warzywach. Jeśli używasz dodatków, posyp całość posiekaną świeżą kolendrą (lub natką pietruszki) dla orzeźwienia oraz pestkami dyni dla dodatkowej chrupkości. Podawaj od razu, póki warzywa są jeszcze ciepłe.

Składniki: Świeża kolendra, Pestki dyni
Nie bój się użyć dużej ilości sosu – to on łączy wszystkie smaki. Jeśli przygotowujesz danie na wynos, sos zapakuj w osobny pojemniczek i polej bowl'a tuż przed jedzeniem.

Ciekawostka

💡

Nazwa 'Buddha Bowl' (Miska Buddy) prawdopodobnie wzięła się od wypukłego kształtu miski, wypełnionej po brzegi jedzeniem, co przypomina okrągły brzuch Buddy. Inna teoria mówi, że nawiązuje do praktyki buddyjskich mnichów, którzy chodzili z miską, do której zbierali ofiarowane im jedzenie.

Najlepsze na

Zdrowy lunch do pracy Lekka i sycąca kolacja Posiłek po treningu Wegański obiad dla gości

Wskazówki

🍽️ Serwowanie

Podawaj w głębokich, szerokich miskach, które pomieszczą wszystkie składniki i ułatwią mieszanie. Danie najlepiej smakuje na ciepło, zaraz po przygotowaniu, ale jest równie pyszne na zimno, jako sałatka. Możesz dodać do niego inne składniki, takie jak plasterki awokado, ser feta (w wersji wegetariańskiej) lub podprażone orzechy.

🥡 Przechowywanie

To danie jest idealne do 'meal prepu'! Ugotowaną kaszę, upieczone warzywa i sos przechowuj w osobnych, szczelnych pojemnikach w lodówce do 3-4 dni. Przed podaniem możesz delikatnie podgrzać kaszę i warzywa w mikrofalówce lub na patelni, albo zjeść na zimno. Sos może zgęstnieć w lodówce – wystarczy dodać do niego odrobinę wody i wymieszać.

📸 Ugotowane przez społeczność

Zaloguj się, aby dodać zdjęcie
Dodaj zdjęcie gotowej potrawy

Po zatwierdzeniu przez moderatora otrzymasz 10 punktów doświadczenia.

🍲

Nikt jeszcze nie dodał zdjęcia. Bądź pierwszy!

Nowości kulinarne

Porady 03.01.2026

Sztuka smażenia: Jak osiągnąć perfekcyjne temperatury?
Porady 03.01.2026

Sekret Idealnych Kotletów: Jak Prawidłowo Ubić Mięso
Porady 29.12.2025

5 sposobów na wykorzystanie resztek mini kiełbasek koktajlowych

Komentarze (0)

Bądź pierwszy który skomentuje ten przepis!

Dodaj komentarz

Może Cię też zainteresować

Jesienna Pizza Bianca z Dynią, Szałwią i Kozim Serem 120 min

Jesienna Pizza Bianca z Dynią, Szałwią i K...

Pizza i pasta
Koreańsko-Brazylijskie Szaszłyki z Picanha z Salsą Ananasową z Gochujang 150 min

Koreańsko-Brazylijskie Szaszłyki z Picanha...

Grillowanie
Kolorowe Wrapy z Pieczonym Batatem, Czarną Fasolą i Sosem Awokado-Limonka 70 min

Kolorowe Wrapy z Pieczonym Batatem, Czarną...

Dania na wynos
Jesienna Pizza z Dynią, Szałwią i Serem Gorgonzola 110 min

Jesienna Pizza z Dynią, Szałwią i Serem Go...

Pizza i pasta
Tęczowa Miska Mocy z Komosą Ryżową i Sosem Tahini-Cytrusowym 50 min

Tęczowa Miska Mocy z Komosą Ryżową i Sosem...

Dania wegańskie
Sycący Wrap z Pieczonym Batatem, Czarną Fasolą i Sosem Awokado-Limetka 60 min

Sycący Wrap z Pieczonym Batatem, Czarną Fa...

Dania na wynos

Kategorie tego przepisu

Dania wegańskie
Dania wegańskie

Kuchnia wegańska to pyszne dania bez produktów odzwierzęcych - zdrowe, etyczne i przyjazne środowisku. Białko roślinne: tofu, tempeh, soja, soczewica, ciecierzyca i fasola w głównej roli. Wegańskie zamienniki nabiału: mleka roślinne, sery z orzechów nerkowca i wegańskie jogurty. Przepisy na wegań...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Dania główne
Dania główne w: Wigilia

Dania główne to serce każdego posiłku - sycące, smaczne i pełne składników odżywczych. Mięsa: wołowina, wieprzowina, drób i jagnięcina w różnych wersjach. Ryby i owoce morza: pieczone, smażone, grillowane i duszone. Dania wegetariańskie: tofu, tempeh, rośliny strączkowe jako główne białko. Zapiek...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Sałatki
Sałatki

Świeże sałatki to idealne dania na każdą okazję - od lekkiego lunchu po elegancką kolację. W naszej kolekcji znajdziesz zarówno klasyczne sałatki greckie i Cezar, jak i nowoczesne kompozycje z awokado, quinoa czy rukolą. Przepisy na sałatki warzywne, owocowe i z dodatkiem mięsa lub owoców morza. ...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Obiady
Obiady

Obiady to główny posiłek dnia - sycący, zbilansowany i pełen smaku. Obiady dwudaniowe: zupa i drugie danie w polskiej tradycji. Kotlet schabowy z ziemniakami i kapustą - klasyka polskich obiadów. Pierogi z mięsem, serem i owocami - ręcznie lepione pyszności. Gulasz wołowy, leczo i potrawka - dani...

Zobacz wszystkie przepisy z tej kategorii
Reklama